三高人群专属，一日三餐健康饮食搭配指南

三高人群一日三餐建议：早餐注重低脂高蛋白，如鸡蛋、燕麦；午餐选择清淡蔬菜搭配瘦肉；晚餐以轻食为主，蔬菜为主，适量粗粮，饮食低盐低糖，定时定量，健活从合理饮食起步。

随着经济的不断发展,人们的生活水平日益提高，随之而来的是高血压、高血脂、高血糖等“三高”疾病的发病率逐年攀升，为了有效预防和控制“三高”，合理膳食显得尤为重要，本文将围绕一日三餐，为患有“三高”的朋友们提供科学的饮食搭配建议，助力大家迈向健康之路。

早餐：开启活力新的一天

早餐是一天中最重要的一餐,合理的早餐搭配对维持血糖稳定、降低血脂至关重要。

1. 优质蛋白质：早餐应摄入充足的优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物不仅有助于维持血糖稳定，还能降低血脂，减少心血管疾病的风险。
2. 碳水化合物：选择全谷物、杂粮等富含膳食纤维的食物，如燕麦、糙米、玉米等，这些食物消化吸收慢，有助于降低餐后血糖峰值。
3. 低脂低盐：早餐中尽量避免油炸、腌制等高盐高脂的食物，以免加重“三高”病情。
4. 蔬菜：早餐搭配适量的蔬菜，如番茄、、苹果等，可提供丰富的维生素和矿物质，增强免疫力。

早餐搭配示例：

• 燕麦粥+鸡蛋+牛奶
• 糙米饭+豆腐+番茄炒蛋
• 全麦面包+豆浆+

午餐：补充能量，保持活力

午餐是补充能量、维持下午工作学习的重要一餐。

1. 蛋白质：午餐应摄入充足的优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、瘦肉等，这些食物有助于维持血糖稳定，降低血脂。
2. 碳水化合物：选择全谷物、杂粮等富含膳食纤维的食物，如糙米、玉米、红薯等，这些食物消化吸收慢，有助于降低餐后血糖峰值。
3. 蔬菜：午餐搭配适量的蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜、茄子等，可提供丰富的维生素和矿物质。
4. 汤品：适量饮用清淡的汤品，如冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤等，有助于消化，降低血脂。

午餐搭配示例：

• 红薯+鸡肉炖冬瓜
• 糙米饭+豆腐炖鱼
• 玉米+瘦肉炒菠菜

晚餐：轻食为主，促进消化

晚餐应以轻食为主,避免过饱，有助于消化和睡眠。

1. 蛋白质：晚餐同样应摄入充足的优质蛋白质，如鱼、虾、豆腐等，这些食物有助于维持血糖稳定，降低血脂。
2. 碳水化合物：晚餐的碳水化合物摄入量应比早餐和午餐少，可选择少量全谷物、杂粮等富含膳食纤维的食物。
3. 蔬菜：晚餐搭配适量的蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿、等，可提供丰富的维生素和矿物质。
4. 低脂低盐：晚餐应避免油炸、腌制等高盐高脂的食物，以免加重“三高”病情。

晚餐搭配示例：

• 豆腐炖鱼+凉拌
• 红薯+番茄炒蛋
• 玉米+瘦肉炒菠菜

注意事项

1. 定时定量：一日三餐应定时定量，避免暴饮暴食，以免影响血糖、血脂、血压的稳定。
2. 低脂低盐：控制饮食中的脂肪和盐分摄入，降低心血管疾病的风险。
3. 适量运动：保持适量的运动，有助于控制体重，降低“三高”病情。
4. 遵医嘱：根据个人病情，在医生指导下调整饮食方案。

三高人群的饮食搭配应以低脂、低盐、高纤维为主，适量摄入优质蛋白质，保证营养均衡，通过合理饮食，三高人群可以更好地控制病情，迈向健活。